Bästa benövningar för massa: 3 muskelökande rutiner

ben träning

Bra benövningar lägger till kroppssymmetri

Du kom antagligen hit för att du letade efter några Bra ben träning . Om sanningen sägs är ben förmodligen den minst favoritdelen av kroppen att träna om du frågar de flesta killar. Om du är något som de flesta dudesna, kämpar du förmodligen med att träna din underkropp eftersom övningarna är utformade för att bygga benmuskel och styrka är vanligtvis tråkiga och monotona.



Vad mer, beroende på din geografiska plats, finns det en god chans att andra aldrig kommer att se dina ben på grund av vädret! Kanske är det därför som många män fokuserar nästan uteslutande på överkroppsövningar thatt koncentrera sig på bröstet och vapen .

Här är affären - bra träningspass är viktigt. Vad många killar inte inser är att benmusklerna faktiskt är den största och mest kraftfulla muskelgruppen i kroppen. Om du försummar att träna dem regelbundet tar du bort din kropps totala symmetri och ser ut som en stor fånig.



Har du någonsin sett en kille med en imponerande överkropp men riktigt små fågelben? I så fall vet du vad jag pratar om. Det ser bara inte ut!

Benmuskler och träningspass



Den här artikeln kommer att erbjuda tre bra träningspass i benen som du kan göra för att hjälpa dig att lägga muskler och massa i underkroppen. Benträningsrutinerna involverar grundläggande, sammansatta rörelser som specifikt fokuserar på fyrhjulingar (quadriceps), kalvarna (soleus och gastrocnemius muskler) och hamstrings (bicep femoris, semitendinosus och semimembranosus).

Är det viktigt att du känner till namnen och platserna för dessa muskler så att du gör det med en fokuserad, avsiktlig och uppmärksam inställning . Jag ger en illustration nedan som ger dig en bild av benmusklerna så att du får en bättre uppfattning om deras plats.

Fokus på benträning: Muskler av ben

benmuskler för träning

Benrutininformation

Det finns ett par saker att tänka på innan du gör några träningspass. Först vill du veta din kroppstyp .Till exempel, är du en ektomorf, mesomorf eller endomorf? Att känna till din kroppstyp kan hjälpa till med att utforma din träningspassrutin på ett sätt som ger bra resultat.



Stretching

Att stirra på en bra rutin i benet kräver lite försiktighet. Jag säger detta eftersom jag vill att du ska undvika potentiella skador. Och därför är det viktigt att du sträcker ut benen innan du deltar i någon av träningspasserna som nämns nedan. Anledningen till detta är, som tidigare nämnts, benmusklerna är den största muskelgruppen i kroppen.

De kräver starkt blodflöde och måste värmas upp ordentligt. Du kan sträcka ut dina benmuskler genom några enkla drag, som föreslagits av Mayo Clinic. Det sista du vill ha är att utveckla en kramp i benen, som helt kan spåra din rutin eller riva en muskel.



Ben träning frekvens

Slutligen skulle jag vilja att du tänker på att de tre benövningarna jag nämner här är enkla till sin natur, vilket innebär att de riktar sig mot dina benmuskler universellt.

Dessa är bra om du är nybörjare eller någon som vill lindra tillbaka till att inkludera benen tillbaka i din rutin.

Generellt sett bör du försöka träna benen två gånger i veckan, med en dag en ”tung” dag och den andra är lätt.

1. Benförlängning (sittande)

Than sittande benförlängning är en bra övning för dina fyrhjulingar( rectus femoris ), vilka är musklerna som sitter i den främre delen av överbenen.

Rektus femoris är en av fyra muskelhuvuden som utgör quadriceps-muskelgruppen. Det är här du och de flesta kommer att se mest bulk när du bär shorts eftersom rectus femoris syns visuellt i utseende, ungefär som hur bicepsmuskler helst syns när du har på en t-shirt.

Vägbeskrivning

Leta reda på en benförlängningsmaskin och ta en uppsättning. Justera vid behov stången så att dynorna vidrör benens nedre del. När du är redo, ta tag i maskinens sidostänger med händerna.

Förläng nu långsamt dina ben uppåt tills de är raka. Krama dina fyrhjulingar när de är helt utdragna och håll i 1-2 sekunder. Återgå långsamt tillbaka till startpositionen med en kontrollerad, avsiktlig rörelse.

Förslag

Försök göra 2-3 uppsättningar med 8-15 reps medan du lägger till små, stegvisa viktmängder. Återigen, använd låg vikt när du börjar med den här övningen.

2. Liggande benkrullar

Om du letar efter mer bra träningspass för att hjälpa till att bygga muskler runt den bakre delen av benen, är den liggande benkrullen ett utmärkt val. Denna speciella övning riktar sig mot bicep femoris (aka hamstrings) och inkluderar den extra fördelen med att dra åt rumpan (gluteus maximus). Jag erkänner att detta är en övning som många inte tycker om eftersom den kan vara intensiv. Med det delade, om du vill öka benens omkrets och forma din rumpa, måste liggande benkrullar vara en del av din träningspass för underkroppen.

Vägbeskrivning

Leta reda på en liggande böjningsmaskin (pläterad eller staplad). Om ditt gym har en vinklad maskin, använd den i motsats till en platt. Den vinklade maskinen hjälper till att minska trycket på ryggen, vilket är ett område som är utsatt för skador när du tränar ut underkroppen eller någon av ryggmuskler .

Se till att förlängningsapparaten är ordentligt justerad så att den lägsta delen av dina kalvar vilar bekvämt på dynorna. Börja med en lätt vikt. Ta tag i maskinens sidohandtag. Håll nu magen och ryggen platt, se till att dina ben är helt utsträckta och att tårna är raka. Tänk på detta som din utgångsposition. Ta nu ett stort andetag.

Utan att lyfta dina överben från dynan, krulla benen uppåt så långt som möjligt medan du andas ut. När du är helt sammandragen i slutet av krullen, tryck lätt och håll i ungefär en sekund.

Andas nu djupt och återför långsamt dina ben till startpositionen. Om du upplever täthet mellan uppsättningarna, försök att gå upp och gå lite. Förslag

Förslag

Försök att göra 2-3 uppsättningar med 8-10 reps medan du lägger till små, stegvisa viktmängder. Kom ihåg, ljus vikt är viktigt med denna övning när du gör det för första gången för att undvika möjligt skada .

3. Sittande kalvhöjningar

Om det finns en uppsättning muskler som killar klagar mest på, är det deras kalvar. Storleken, bredden och formen på en persons kalvmuskler bestäms mestadels av genetik. Med det delade betyder det inte att du inte kan odla dina kalvar på ett sätt som förvandlar dem från att vara smala morotpinnar till imponerande bulksfärer. En bra benövning som riktar sig mot dina soleus- och gastrocnemius-muskler (kalvar) är den sittande kalvhöjningen.

Vägbeskrivning

När du sitter på maskinen, placera tårna på plattformens nedre del med hälarna utsträckta från metallen. Med dina nedre lår placerade under dynan, kontrollera att stången är korrekt justerad och gör korrigeringar efter behov. Ta tag i handtagen. Det här är din utgångsposition.

Lyft långsamt dina läkare med en böjande rörelse och släpp säkerhetsstången. Medan du tar ett djupt andetag, sänk försiktigt dina läker tills de är helt sträckta. Andas ut nu och lyft försiktigt dina klackar uppåt genom att förlänga anklarna. Trycket ska placeras på dina fotbollar. Vid denna tidpunkt bör du känna en djup sträcka i dina kalvar när du utför lyften. Längst upp i förlängningen, håll i en sekund och pressa lätt.

För tillbaka dina kalvar långsamt tillbaka till startpositionen och vila i 1-2 minuter mellan uppsättningarna.

blågröna och grå ögon

Förslag

Försök göra 3-4 uppsättningar med 15 reps. Återigen - börja med lätt vikt och lägg gradvis till mer i små steg. Fokusera på att få på dig vadmusklerna under denna övre kroppsövning så att du kan känna pressen i soleus och gastrocnemius muskler.

kroppsbyggare ben

Sammanfattning av bra träningspass

Alla träningspass för underkroppsben som nämns här bör ses som en del av din totala kroppsövning. Dessa underkroppsövningar som presenteras ovan är speciellt utformade för att rikta in sig på muskelgrupper som involverar fyrhjulingar, hamstrings och kalvar. Det finns naturligtvis ett antal andra underkroppsövningar som du kan göra som en del av en omfattande, bra benträning. Jag ville täcka grunderna i det här inlägget så att du hade en grundpunkt för att börja.

Om du letar efter mer avancerad benövning, överväger du att hämta en kopia av Starkare ben och underkropp av Tim Bishop. Det här är en lättförståelig bok som ger steg för steg instruktioner om hur man bygger muskler i underkroppen, som dina ben!

Jag hoppas att du tyckte att informationen om bra benträning var till hjälp. Tack för besöket Herrkultur .

Snälla gilla oss på Facebook! Cirkel oss vidare Google+ och knäpp oss fast Pinterest !